肩甲骨まわりの可動域を広げる簡単エクササイズ

肩甲骨は肩や背中の動きにおいて重要な役割を果たしており、その可動域を広げることで肩こりの改善や姿勢の向上が期待できます。ここでは、自宅で簡単にできる肩甲骨まわりのエクササイズを紹介します。

1. 肩甲骨を寄せるエクササイズ

• 手順：椅子に座り、背筋を伸ばします。両手を胸の前で軽く組み、肩甲骨を引き寄せるようにして肩を後ろに引きます。
• ポイント：肩をすくめず、胸を開くように意識します。
• 回数：10回を2セット行います。

2. キャット＆カウ

• 手順：四つん這いになり、背中を丸めながら肩甲骨を広げます。次に、背中を反らせ、肩甲骨を寄せます。
• ポイント：ゆっくりとした動きで、呼吸と連動させるとより効果的です。
• 回数：10回を2セット繰り返します。

3. 壁を使った肩甲骨ストレッチ

• 手順：壁に背中を向けて立ち、両手を90度に曲げた状態で壁に付けます。ゆっくりと肩甲骨を寄せながら、両手を上げ下げします。
• ポイント：肩甲骨の動きを感じながら、肩が痛まない範囲で行います。
• 回数：8–10回を2セット行います。

4. ストレッチバンドを使ったエクササイズ

• 手順：ストレッチバンドを両手で持ち、腕を前方に伸ばします。ゆっくりと腕を左右に開き、肩甲骨を寄せる動きを意識します。
• ポイント：首に余計な力を入れず、肩甲骨の動きに集中します。
• 回数：12回を2セット行います。

5. 肩甲骨ほぐしのマッサージ

• 手順：フォームローラーを使用し、背中の上部に当てて軽く上下に動かします。肩甲骨周りの筋肉が緩むことで、可動域が広がります。
• ポイント：痛みを感じる場合は無理をせず、軽い圧で行います。

まとめ

肩甲骨まわりのエクササイズを日常的に取り入れることで、肩や背中の柔軟性が向上し、肩こりや姿勢の改善に役立ちます。シンプルな動きから始めて、無理なく取り組んでみてください。

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