スマホ首を防ぐ“15秒あご引きストレッチ”のやり方

「スマホを見る時間が増えてから、首や肩が重だるい…」
「下を向く姿勢が続くと、頭が痛くなる」

そんなお悩みはありませんか？
その原因のひとつが、今とても増えている “スマホ首（ストレートネック）” です。

今回は、スマホ首を防ぐために効果的な
“15秒あご引きストレッチ” を、誰でもできるように分かりやすく解説します。

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■ スマホ首ってどんな状態？

人の頭はボーリングの玉ほどの重さがあります（約4〜6kg）。
それが前に傾くほど、首には何倍もの負担がかかります。

• 下を向く角度が大きい
• その姿勢が長く続く

この2つが重なることで、
首のカーブ（本来のS字）が失われ、首がまっすぐになる＝ストレートネック という状態になります。

結果として…

• 首こり・肩こり
• 頭痛
• 目の疲れ
• 背中のハリ

などの症状が起きやすくなります。

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■ たった15秒でできる「あご引きストレッチ」

このストレッチの目的は、
前に出た頭を“本来の位置”に戻すこと。

いつでも・どこでもできるので、デスクワーク中にもおすすめです。

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■ 【やり方】15秒あご引きストレッチ

① 軽く胸を張って、背筋を伸ばす

まずは姿勢をリセット。
背もたれにもたれず、骨盤を立てるとやりやすいです。

② あごを“後ろ方向”にスライドさせる

ポイントは 下に引かない！前に出た頭を後ろへ戻すイメージ。

・顔は正面のまま
・二重あごになるくらいが正解
・首の後ろが軽く伸びる感覚があればOK

③ そのまま15秒キープ

呼吸を止めないように、ゆっくり自然に。

④ 3〜5回くり返す

デスクワークの合間にこまめにやると効果アップ。

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■ このストレッチが効く理由

スマホ首の人に共通して起きているのは、

• 首の後ろの筋肉がガチガチに緊張
• あご〜首の前側が縮んでいる
• 頭が体より前へズレている

という状態です。

あご引きストレッチはたった15秒で、

✔ 頭の位置をリセットできる
✔ 首の後ろの筋肉がゆるむ
✔ 姿勢のクセを整える

という効果があります。

続けることで首こり・肩こりの軽減にもつながります。

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■ スマホ首を防ぐための“ちょい意識”も大切

ストレッチに加えて、普段の姿勢を少し意識するとより効果的です。

• スマホは“胸の高さ”で持つ
• デスクワーク中は画面を少し高くする
• 30分に1回、軽く首を回す

これだけでも首の負担は大きく減ります。

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■ まとめ：首の不調は“ちょこっとケア”で変わる

スマホ首は、放置すると慢性的な首こり・頭痛につながります。
しかし、日々のちょっとしたケアで必ず改善できます。

「首が疲れやすい」
「最近ストレートネックと言われた」

そんな方は、あご引きストレッチを今日からぜひ習慣にしてみてください。

ランナーズハイでは、
首のカーブや姿勢のクセをチェックし、
あなたに合ったセルフケアや治療をご提案しています。

首のだるさ・痛みが続く方は、お気軽にご相談ください。

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