デスクワークで肩こり・首の痛みがつらい方へ｜原因と自宅でできる対策、相談の目安

パソコン作業が続くと、肩が重い、首の後ろが張る、画面を見るたびに痛むといった不調が出ることがあります。「仕事が終わるころにはつらい」「休んでもすっきりしない」と感じる方もいるのではないでしょうか。

デスクワークによる肩こりや首の痛みには、同じ姿勢が続くことや、画面・椅子の位置などが関係している場合があります。この記事では、考えられる原因、自宅や職場で取り入れやすい対策、接骨院や医療機関への相談を検討する目安を紹介します。

デスクワークで肩こり・首の痛みが起こる主な原因

長時間、同じ姿勢で作業している

画面に集中していると、知らないうちに頭が前に出たり、肩がすくんだりした姿勢が続くことがあります。同じ姿勢を保つために首や肩まわりの筋肉が働き続けると、張りや疲れを感じることがあります。姿勢だけが原因とは限りませんが、作業中の姿勢や体の動かし方を振り返ることは、対策を考える手がかりになります。

画面やキーボードの位置が合っていない

画面が低くて下を向く、キーボードが遠くて腕を伸ばす、マウスを使う側の肩が上がるといった環境では、首や肩に負担を感じやすくなることがあります。ノートパソコンを長時間使う場合は、画面とキーボードの位置を調整しにくいこともあります。

目の疲れや緊張が重なっている

画面を見続けることによる目の疲れや、忙しさ・緊張によって体に力が入りやすくなることも、肩や首のこわばりに関係する場合があります。睡眠や休憩の状況も含めて、生活全体を振り返ってみましょう。

仕事中にできる肩こり・首の痛み対策

作業環境を調整する

• 無理にうつむいたり顔を前に突き出したりせずに画面を見られるよう、高さや距離を調整する
• 椅子に深く座り、足裏が床につくようにする。届かない場合は足台を使う
• キーボードやマウスは、肩をすくめず肘を体の近くに置ける位置にする
• ノートパソコンを長時間使う場合は、外付けキーボードや台の利用を検討する

背筋を無理に伸ばし続ける必要はありません。同じ姿勢を固定せず、楽に作業できる姿勢を適度に変えることも意識しましょう。

作業の区切りに休憩を入れる

厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでは、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、作業の間に10～15分程度の作業休止を設けることや、連続作業中に小休止を取り入れることが示されています。職場の状況に合わせ、作業の区切りで立ち上がる、遠くを見る、肩の力を抜くなど、無理のない範囲で体を動かしましょう。

自宅でできる簡単なセルフケア

セルフケアは、痛みを我慢して行うものではありません。反動をつけず、呼吸を止めないように行いましょう。以下の回数は、無理なく動かすための目安です。痛みが出る場合は回数を減らすか、行わないでください。

肩をゆっくり動かす

肩の力を抜き、肩を耳に近づけるようにゆっくり持ち上げます。その後、息を吐きながら力を抜きます。痛みのない範囲で3～5回を目安に行い、肩まわりの様子を確かめましょう。

肩甲骨を軽く動かす

肘を曲げて腕を体の横に置き、肩甲骨を背中の中央へ軽く寄せます。2～3秒ほど保ったら、力を抜いて戻します。これを3～5回を目安に行います。強く胸を張ったり、肩をすくめたりしないようにします。

首は無理に伸ばさず、楽な範囲で動かす

首をゆっくり左右に向け、動かしにくさや痛みがない範囲を確かめます。左右それぞれ2～3回ほどを目安にし、首を強く引っ張る、勢いよく回す、痛みを我慢して長く伸ばすことは避けてください。

動かしている最中に痛みが強くなる、腕や手にしびれが出る、力が入りにくくなるといった変化があれば、すぐに中止してください。休んでも痛みや違和感が続く、症状が悪化する場合は、セルフケアを再開せず医療機関へ相談しましょう。

肩こり・首の痛みを感じたときに避けたいこと

• 痛みを我慢して強く揉む、無理に伸ばす
• 首を勢いよく回したり、音を鳴らそうとしたりする
• 痛みが強まっているのに、同じ姿勢や作業を長時間続ける
• 症状が悪化しているのに、セルフケアだけで様子を見続ける

温めることで楽に感じる方もいますが、すべての状態に適しているとは限りません。温めて痛みが増す場合は中止し、症状に不安がある場合は医療機関などへ相談してください。

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接骨院や医療機関への相談を検討する目安

痛みが続く、繰り返す、仕事や睡眠に支障が出ている、作業環境やセルフケアを見直してもつらさが気になる場合は、相談を検討しましょう。相談時に、いつから痛むか、どの作業や動作でつらくなるか、しびれの有無、仕事や睡眠への影響などを伝えると、状況を整理しやすくなります。

腕や手のしびれ、力の入りにくさ、痛みの急な悪化がある場合は、接骨院だけで判断せず、医療機関への受診を検討してください。強い痛みや発熱、けがの後に生じた痛み、歩行や日常動作に支障がある場合も、早めに医療機関へ相談しましょう。胸の痛みや息苦しさ、突然の強い頭痛などを伴う場合は、速やかに医療機関を受診してください。

保谷北口接骨院・鍼灸院で相談できること

保谷北口接骨院・鍼灸院では、肩こり・首の痛み・姿勢の悩みについて相談できます。柔道整復師の資格を持つスタッフが在籍しており、相談時には、つらさが出る作業や動作、症状の経過、日常生活で困っていることなどをお伝えください。施術を検討する場合は、希望や不安な点も含めて、対応できる内容を確認できます。

対応する施術には、手技、ストレッチ、矯正、EMS、ハイボルテージ、超音波、マイクロカレント、鍼施術があります。どの方法を検討するかは状態によって異なります。施術による効果を保証するものではありません。

痛みが強い場合や、しびれ・力の入りにくさなどを伴う場合は、接骨院への相談より医療機関の受診を優先してください。痛みが軽く、作業環境の調整や休憩で様子を見られる場合は、まず負担の少ない方法を試す選択肢もあります。セルフケアを続けてもつらさが気になるときや、仕事・睡眠に影響しているときは、相談先の一つとしてご検討ください。

まとめ

デスクワークによる肩こり・首の痛みには、同じ姿勢が続くことや作業環境などが関係している場合があります。画面や椅子の位置を見直し、作業の区切りに休憩を入れ、痛みのない範囲で体を動かしてみましょう。

痛みが続く・繰り返す・仕事や睡眠に影響する場合は、保谷北口接骨院・鍼灸院へ相談することも選択肢です。しびれや力の入りにくさ、強い痛みなどがある場合は、自己判断で無理をせず医療機関を受診してください。

ご相談・ご予約

保谷北口接骨院・鍼灸院

所在地：東京都練馬区南大泉５丁目３１−１５

電話番号：03-5935-8280

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参考情報

• 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
• NHS「Neck pain」