デスクワークで腰が痛い方へ｜座り方・休憩の取り方・自宅でできる対策と相談の目安【保谷駅】

仕事中は気にならなかったのに夕方になると腰が重い、長く座ったあとに立ち上がると腰が伸びにくい――そんなお悩みはありませんか？

デスクワーク中の腰の不調には、同じ姿勢が続くことや机・椅子の環境など、複数の要素が関係している場合があります。この記事では、座り方や休憩の工夫、自宅でできる対策、医療機関への受診や接骨院への相談を考える目安を紹介します。

座りっぱなしで腰が痛くなるのはなぜ？

座っている間は、腰や股関節まわりを動かす機会が少なくなり、同じ姿勢が続きやすくなります。前かがみの姿勢や、椅子に浅く腰かけた姿勢が長く続くと、腰まわりに張りや重だるさを感じることがあります。

椅子の高さが合わず足が床につかない、画面を見るために首や上半身を前に出す、片側に体重をかけるといった習慣も、姿勢を保つ負担につながる場合があります。ただし、腰痛にはさまざまな要因があり、座り方だけで原因を判断することはできません。日本整形外科学会の腰痛に関する情報でも、腰痛には複数の原因があることが説明されています。

腰への負担を減らす座り方のポイント

「正しい姿勢を一日中保つ」ことを目指すより、楽に座れる環境を整え、同じ姿勢を続けないことが大切です。職場の机や椅子、画面の位置を調整する際は、英国安全衛生庁（HSE）のディスプレイ画面機器に関する案内も参考になります。

• 椅子に深く腰かけ、背もたれを使う
• 足裏が床につく高さに調整する。届かない場合は足台を使う
• 画面は、首を大きく前に倒さず見られる位置に置く
• キーボードやマウスは、肩に力が入りにくい位置に置く
• 脚を組む、片側に体重をかける姿勢が長く続かないようにする

体格や椅子の形によって、楽に座れる姿勢には個人差があります。姿勢を意識しすぎて体がこわばる場合は、座り直したり、背もたれの使い方を変えたりしてみてください。一つの姿勢を無理に保つのではなく、こまめに姿勢を変えましょう。

座りっぱなしを防ぐ休憩の取り方

長時間座り続けないよう、仕事の区切りやタイマーを活用して、立ち上がる機会を作る方法があります。短い休憩や作業内容の切り替えについては、先ほどのHSEの案内も参考情報の一つです。

• コピーや飲み物を取りに行くなど、短時間でも歩く
• 立った状態で肩や股関節をゆっくり動かす
• オンライン会議の前後に立ち上がり、体勢を変える
• 座り直す、背もたれを使うなど、同じ姿勢が続かないようにする

決まった時間ごとに休憩を取るのが難しい場合は、短い時間でも体勢を変えることから始めてみましょう。仕事内容や症状に合わせて、無理なく続けられる方法を選んでください。

自宅でできる腰痛対策

痛みが強くなく、体を動かしても症状が悪化しない場合は、無理のない範囲で日常の動きを保つ方法があります。腰痛がある場合の活動やセルフマネジメントについては、英国国立医療技術評価機構（NICE）の腰痛・坐骨神経痛に関する指針も参考情報の一つです。以下の動きは、痛みを我慢して行う必要はありません。

短時間の散歩

家の中や近所を数分歩くなど、軽く体を動かしてみましょう。歩いて痛みが強くなる場合は中止してください。

股関節まわりをゆっくり動かす

椅子に座ったまま片脚ずつ膝を軽く持ち上げる、立って脚を小さく前後に動かすなど、気持ちよく動かせる範囲で試します。勢いをつけたり、痛みを我慢して伸ばしたりする必要はありません。

楽な体勢で休む

横になると楽な場合は、短時間休んで体勢を変える方法もあります。痛みの様子を見ながら、できる範囲で日常動作を保ちましょう。しびれが出る、または痛みが強くなる場合は、運動やストレッチを中止し、症状に応じて医療機関へ相談してください。

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腰の痛みを受診・相談する目安

医療機関への相談を検討したい症状

• 痛みが強い、または日に日に悪化している
• 痛みが続き、仕事や家事に支障が出ている
• 歩きにくいなど、移動に支障がある
• 脚のしびれや力の入りにくさがある
• 転倒や事故などのあとから腰が痛む
• 発熱など、腰痛以外の気になる症状もある

脚の力が急に入りにくくなった、尿や便が出にくい・漏れる、股の周辺の感覚が鈍くなるなどの症状がある場合は、早急に医療機関へ相談してください。緊急性が心配な場合は、救急相談や医療機関の案内を利用しましょう。

自宅で様子を見る場合・接骨院への相談を考える場合

痛みが軽く、休憩や姿勢の調整で落ち着き、日常生活に大きな支障がない場合は、無理のない範囲でセルフケアを続けながら様子を見る方法があります。

一方、仕事中にどの姿勢で腰がつらくなるか、休憩を取りにくいなど生活上の困りごとを相談したい場合は、接骨院に相談する選択肢もあります。強い痛みやしびれ、急な力の入りにくさなどがある場合は、接骨院への相談よりも医療機関への受診を優先してください。

デスクワークの腰痛についてよくある質問

Q. デスクワーク中は、どのような姿勢で座ればよいですか？

A. 体格や椅子によって楽に座れる姿勢は異なります。椅子に深く腰かけて背もたれを使い、足裏が床につくよう調整したうえで、同じ姿勢を長く続けないことを意識しましょう。

Q. 腰が痛くても、散歩やストレッチをしてよいですか？

A. 痛みが強くなく、動かしても悪化しない場合は、無理のない範囲で試せることがあります。痛みが強くなる場合や、しびれなど気になる変化がある場合は中止し、症状に応じて医療機関へ相談してください。

Q. 保谷駅周辺で、腰痛や姿勢の悩みを相談できますか？

A. 保谷北口接骨院・鍼灸院では、腰痛や姿勢の悩みについて相談できます。仕事中につらくなる姿勢や、休憩の取り方など、日常生活で気になっていることもお伝えください。症状が強い場合やしびれなどがある場合は、医療機関への受診を優先してください。

保谷駅周辺でデスクワークの腰痛にお悩みの方へ

保谷北口接骨院・鍼灸院では、腰痛や姿勢の悩みについて相談できます。座りっぱなしで腰が重くなる、仕事のあとに腰の張りが気になる、座り方や休憩の取り方を見直したいといった場合は、どのような姿勢や作業で困るのか、いつから気になるのかなどをお聞かせください。相談時に生活上の困りごとを共有し、対応可能な内容についてお話しできます。

柔道整復師の資格を持つスタッフが在籍しています。院では、手技、ストレッチ、矯正、EMS、ハイボルテージ、超音波、マイクロカレント、鍼施術に対応しています。相談内容や希望に応じて対応可能な内容を検討しますが、施術による効果を保証するものではありません。強い痛みやしびれなどがある場合は、医療機関への受診を優先してください。

自宅での工夫を続けても腰の痛みが気になる方や、仕事中の座り方・休憩の取り方などを相談したい方は、予約ページまたは電話でお問い合わせください。

保谷北口接骨院・鍼灸院
所在地：東京都練馬区南大泉５丁目３１−１５
電話番号：03-5935-8280
ご予約：予約ページはこちら
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参考情報

• 日本整形外科学会「腰痛」
• 英国安全衛生庁（HSE）「Working safely with display screen equipment」
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE), Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management

参考情報は一般的な知識を確認するためのもので、個々の症状の診断や治療方針を示すものではありません。症状に応じて医療機関へご相談ください。