肩甲骨の内側が痛い方へ｜日常動作や姿勢による負担・セルフケアと相談の目安【保谷駅】

「肩甲骨の内側が痛い」「腕を動かすと肩甲骨周りが気になる」「長時間座ったあとに背中が張る」などの症状でお困りではありませんか。

肩甲骨の内側や周辺の痛みは、同じ姿勢が続くことや、腕を繰り返し使うことなどと関係している場合があります。ただし、痛む場所だけで原因を判断することはできません。痛みが出る動作や経過を確認し、必要に応じて適切な相談先を選ぶことが大切です。

この記事では、肩甲骨周りに負担がかかる場面、日常でできる工夫やセルフケア、医療機関や接骨院へ相談する目安を紹介します。

肩甲骨の内側が痛いときに考えられる負担

肩甲骨の周囲は、首や肩、腕の動きにも関わる部位です。長時間のデスクワークやスマートフォンの操作、腕を使う作業、スポーツなどが続くと、首・肩・背中周りに張りや痛みを感じることがあります。一方で、肩甲骨の内側が痛む理由は一つとは限らず、痛む場所だけで原因を特定することはできません。

同じ姿勢が長く続く

パソコン作業やスマートフォンの操作で前かがみの姿勢が続いたり、肩に力が入ったまま作業したりすると、首や肩、背中周りに負担がかかることがあります。姿勢を一つに固定するより、作業の合間に姿勢を変えることを意識しましょう。

腕を繰り返し使う

荷物を持つ、家事をする、腕を上げて作業するなどの動作が続くと、肩甲骨周辺に疲労感や張りが出る場合があります。片側ばかりで荷物を持っているときは、持ち替えたり、荷物を分けたりする方法があります。

スポーツやトレーニングをしている

投球や水泳、ラケット競技、筋力トレーニングなど、腕を繰り返し動かす活動では、練習量や動作によって肩甲骨周辺に負担がかかることがあります。痛みが出る動きや練習後の変化を確認し、痛みを我慢して続けないようにしましょう。

日常生活でできる負担の調整

• 作業の合間に立ち上がる、肩の力を抜くなど、同じ姿勢を続けない
• 画面を見やすい位置に置き、のぞき込む姿勢が続かないようにする
• 重い荷物は片側に偏らないよう持ち方を工夫する
• 痛みが出る動作や時間帯、作業・運動後の変化をメモする
• スポーツでは、痛みが強くなる練習や動きをいったん控え、練習量を調整する

「正しい姿勢」を意識しすぎて胸を張り続けたり、肩を強く後ろへ引いたりする必要はありません。楽に呼吸できる姿勢を基本に、無理のない範囲で体勢を変えてください。

肩甲骨周りの痛みに対するセルフケア

痛みが強くなく、動かしても悪化しない場合は、肩をゆっくり動かしてみる方法があります。痛みを我慢して行う必要はありません。

肩をゆっくり動かす

1. 楽な姿勢で座り、息を止めずに肩の力を抜きます。
2. 肩をゆっくりすくめ、力を抜きながら元の位置に戻します。
3. 肩甲骨を軽く寄せるように肩を後ろへ動かし、すぐに力を抜きます。

まずは無理のない範囲で数回行い、痛みが強くなる、しびれが出る、腕が動かしにくくなる場合は中止してください。痛む場所を強く押したり、反動をつけて伸ばしたりすることは避けましょう。

セルフケアのあとや翌日に痛みが強くなる場合は、動かす範囲や回数を減らすか、いったん中止してください。症状が続く場合は、自己判断で続けず相談しましょう。

スポーツを続けるか迷うとき

練習中や練習後に痛みが出る場合は、痛みが強くなる動作や練習量をいったん調整してください。日常動作でも痛む、練習のたびに痛みが出る、休んでも繰り返すといった場合は、無理に競技を続けず、医療機関または専門家へ相談しましょう。

再開する場合も、痛みの程度や動作後の変化を確認しながら、無理のない範囲で進めることが大切です。競技への復帰時期や練習内容に迷うときは、痛みが出る動作、練習量、練習後や翌日の状態を整理して相談すると、状況を伝えやすくなります。

医療機関・接骨院へ相談する目安

症状の程度や経過によって、相談先や対応は異なります。次のような場合は、我慢を続けず相談を検討してください。

• 痛みが数日たっても変わらない、または強くなっている
• 腕を上げる、振り向く、寝返りをするなどの日常動作で痛みが続く
• 仕事、家事、学校生活、スポーツに支障が出ている
• 痛みを繰り返し、動かし方や運動量の調整に迷っている
• しびれや腕の力の入りにくさがある

転倒や衝突などのけがのあとに強く痛む場合、腕に力が入りにくい・しびれがある場合は、まず医療機関へ相談してください。胸の痛み、息苦しさ、冷や汗、吐き気、突然の強い痛みなどを伴う場合は、速やかに医療機関へ連絡し、緊急性が高いと感じる場合は救急要請を検討してください。

痛みが比較的軽く、日常動作や姿勢、腕の使い方について相談したい場合は、接骨院も相談先の一つです。保谷北口接骨院・鍼灸院では、肩こりや首の痛み、姿勢の悩みなどについて相談でき、状態に応じて手技、ストレッチ、矯正、EMS、ハイボルテージ、超音波、マイクロカレント、鍼施術に対応しています。どのような対応が適切かは状態によって異なり、医療機関での確認が必要と考えられる場合は受診をご案内します。

保谷駅周辺で肩甲骨の内側が痛い方へ

肩甲骨の内側や周りの痛みがあるときは、痛みが出る動作やタイミングを確認し、悪化する動作や運動を無理に続けないことが大切です。軽い張りで日常生活に大きな支障がなく、症状が落ち着いている場合は、姿勢を変える、作業や運動の量を調整するなどして様子をみる方法があります。一方、痛みが続く、繰り返す、生活やスポーツに影響している場合は、相談先を検討しましょう。

保谷北口接骨院・鍼灸院では、肩甲骨周りの痛みや、肩こり・首の痛み・姿勢についてご相談いただけます。所在地は東京都練馬区南大泉５丁目３１−１５です。相談や予約をご希望の方は、以下をご利用ください。

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